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聪明训练背后的秘密——不适应与习惯的平衡

日期:2021-01-14 16:39:30   来源:互联网   编辑:小狐   阅读人数:233
跑步训练每个阶段都是一次突破自我的过程。面对训练内容,我们的身体是否能够适应?跑步训练应该如何安排?都是我们突破自己的关键问题。在这之前跑者应该了解身体如何适应压力,这样才有助于知道何时,如何改变训练

跑步训练每个阶段都是一次突破自我的过程。面对训练内容,我们的身体是否能够适应?跑步训练应该如何安排?都是我们突破自己的关键问题。在这之前跑者应该了解身体如何适应压力,这样才有助于知道何时,如何改变训练。

聪明训练背后的秘密——不适应与习惯的平衡(图1)

传说希腊摔跤手Milo每天扛着一只新生的小牛进行训练,直到它变成成年公牛。这让Milo成为最强的人之一,赢得了6次奥运会冠军。Milo的训练则是一个渐进超载的一个例子,而这种训练也成为了力量训练的基础理论。

在小牛慢慢成长为公牛时,Milo不是每天举起的总量都比前一天重,甚至一周都没有显著的变化,这让Milo的肌肉有时间适应当前的重物。

多年后,匈牙利分泌学家Hans Selye博士发现,暴露于各种应激源,以及患有慢的个体表现出一系列的症状和反应模式。从中Hans Selye发现了一种适应综合征,当身体对压力的反应时间延长时,身体对压力的适应时间随之变长。

Hans Selye发现在给一只啮齿类动物服用一个小剂量刺激物后,再服用一个完整相同应激物,可以保护啮齿类动物免受毒性剂量的伤害。适用于跑步,在高强度训练前,开始进行低强度训练是有益的,刺激压力的适应。Hans Selye还发现,生物体拥有有限的适应力—对特定刺激的适应会降低对其它刺激的抵抗力。

熟悉孕育力量

聪明训练背后的秘密——不适应与习惯的平衡(图2)

在长时间重复特定的刺激后,身体会习惯于刺激,并减少对该刺激的反应。另一方面通过不断地改变刺激让身体保持这种适应。

变化是训练中重要的概念。在训练过程中操纵训练参数很重要,比如强度。训练中的变化是现代训练理论基石。它改变了刺激的表达,从而导致获得更大的适应。但是如果训练变化太大,以至于适应能力在许多目标中分布太广,这时你的适应能力会减弱,导致阻碍自己的进步。

相反,在重复的训练压力下,一次专注于某一方面的改变,可以诱发单一目标快速改善。但是如果延长这样一个集中点,会导致持续的单调和孤独疲劳。重复进行同样的训,会使耐力适应所涉及的关键分子的表达变得迟钝,导致停顿。

虽然“不适应”的身体有助于避免体能和表现停滞不前,但是训练中的变化必须是有计划,有组织和精心控制的。

不适应变化必须与技能的掌握平衡。你必须经常改变训练,以适应和提高体能,另一方面,必须多次重复相同的训练,以掌握适应点和强度。这样你才能在训练中进步。

不适应与习惯的平衡

聪明训练背后的秘密——不适应与习惯的平衡(图3)

这就是聪明训练产生惊人效果的秘密。

这个秘密就是不适应与习惯的平衡。正是因为在不适应与习惯的平衡中,每一个聪明的训练计划才会奏效。每个成功的跑者都是在不适应与习惯的平衡中构建起来。

太多的不适应或太多的习惯都会阻碍训练效果。不适应话稍微多一些,有利于习惯化的生成。

因为习惯化是掌握一项技能或工作量的学习过程,是一种比不适应更有效的训练方法,只要相同的刺激没有重复太长时间,生理反应开始减少。

习惯化导致精通。但前提是技能或量要练好。好比高尔夫挥杆训练,一遍一遍的重复。

给自己足够的时间吸收或适应训练,再去改变。比如你的周跑量为40英里,这是你身体的正常体验,增加到每周50英里。改变刺激,就像习惯化发生一样,这样你就能继续增加你的反应。

一旦你达到了更高的里程数,尽可能长时间地呆在那里。无论从生理上还是从生物力学上来说,长时间的持续跑量,才是让你成为一个更好跑者的原因。

当然,耐力训练不仅仅是适应越来越高的运动量。耐力训练也是关于强度的。你需要适应变量。

当你达到计划中的量时,改变强度,但是不要改变太多,因为改变是为了创造适应,而不是压垮身体。通过几个星期来适应它。再改。这就是不适应与习惯平衡的秘密。

本文相关词条概念解析:

适应

适应,动词。在生物学中,当环境改变时,机体的细胞、组织或器官通过自身的代谢、功能和结构的相应改变,以避免环境的改变所引起的损伤,这个过程称为适应。但更广泛的用法存在于形容人类的行动时。

习惯

习惯是指长时期养成的不易改变的动作、生活方式、社会风尚等。事实上,广义的习惯不仅仅是动作性的、生活方式性的或社会风尚性的,还包括人类所有的优点。甚至包括“善良”“仁爱”这样永恒的主题,也需要进行不断修炼,才会真正化为行动性的习惯。好习惯要在生活中培养、好习惯要在实践中培养、要抓住教育的关键期、好习惯要培养,坏习惯要纠正等。科学证明当一个行为或动作每天都做,坚持21天,那么它就会变成一个习惯,如果持续了90天,那它就成为了一个不容易改变的习惯。

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